30 dienu treniņa izaicinājums

Izmēģini šo 30 dienu izaicinājumu un iegūsti spēcīgāku, skaistāku ķermeni, kas palīdzēs tev izskatīties labi ikdienā, brīvdienās pludmalē, ballītē, pirtī vai peldbaseinā.

Šis ir viens no populārākajiem izaicinājumiem, kas sniedz vislabākos rezultātus – nepadodies, jo tās ir tikai 30 dienas!
Šis 30 dienu izaicinājums nav paredzēts tikai vasarĀ pirms pludmales sezonas. Tas nav sniegt tev fantastiskus rezultātus visa gada garumā, jo tas nodarbina dažādas muskuļu grupas. Kāpēc gan to neiekļaut ikdienas sportošanas rutīnā, lai iegūtu maksimāli labus rezultātus?
30 dienu izaicinājums iekļauj dažādus vingrinājumus, kuri tev jāizpilda katru dienu, kur grūtības pakāpe aizvein pieaug. Tas palīdzēs ar katru dienu stiprināt muskuļu grupas un palielinās tavu izturību, lai pēdējā izaicinājuma dienā tev nebūtu nekādu problēmu tikt ar visu galā.
Katru dienu jāizpilda noteikts skaits divu veidu vingrinājumi, bet, ja tu jūties pietiekami droši, dienas vingrinājumus var atkārtot tik reižu, cik spēj izpildīt – tomēr jāatceras, ka līdz 30. dienai to būs pagrūti izdarīt un svarīgi būtu saglabāt pakāpenisku slodzes palielinājumu.
Lai palīdzētu izpildīt katru vingrinājumu pareizi, svarīgi pirms tam iepazīties ar katru no vingrinājumiem. Tāpēc katram no tiem pievienoju klāt linkus uz video, lai tev būtu vieglāk tos izpildīt:
HOW TO DO CRUNCHES
HOW TO DO PLANKS
HOW TO DO BICYCLE CRUNCHES
HOW TO DO KICK DOWN CRUNCHES
HOW TO DO BURPEES|
HOW TO DO HIGH KNEES
HOW TO DO RUSSIAN TWISTS
HOW TO DO SUPERMAN
HOW TO DO SQUATS
HOW TO DO DONKEY KICKS
HOW TO DO SQUAT JUMPS
HOW TO DO PUSH UPS
HOW TO DO TRICEP DIPS
HOW TO DO BUTT KICKS
HOW TO DO LUNGES
HOW TO DO MOUNTAIN CLIMBERS
HOW TO DO STANDING SIDE CRUNCHES
HOW TO DO PLANK JACKS
HOW TO DO SEAL JACKS
HOW TO DO FROGGIES
HOW TO DO V UPS
HOW TO DO PUNCHES
HOW TO DO WOOD CHOPS
HOW TO DO SKATER SLIDES

30-days-total-body-workout-for-women-02

30 Days Beach Body Challenge

Advertisements

4 dažādi veidi, kā tikt vaļā no 700 kalorijām

Kas tik īpašs skaitlī 700? Ja tu dienā vari sadedzināt 700 kalorijas (dzīvojot sabalansēti), tu vari zaudēt vismaz pāris kilogramus piecās dienās. Un tas ir lieliski!

Ir daudz veidu, kā dedzināt kalorijas, bet vingrinājumiem, kas tiek galā ar tik daudz kalorijām, ir jābūt iespaidīgiem un grūtiem, tāpēc tev noteikti vajadzētu pārbaudīt savu veselību pirms ķeries pie lietas. Tev nav jāuztraucas, ja pirmajās dienās nespēj izpildīt visu pēc plāna, galvenais turpini kustēties.

Šeit ir pāris vingrinājumi, kuri palīdzēs sadedzināt vismaz 700 kalorijas:

Skriešana

young-fit-woman-on-morning-jogging-run-picjumbo-com

Ja esi pieredzējusi skrējēja un vari noskriet 10 km/h vismaz 30 minūtes, tu tiksi vaļā no 707 kalorijām. Tas ir diezgan iespaidīgs rādītājs, nenokar degunu, ja tev neizdodas.

Tev viss izdodies, galvenais turpini trenēties. Samazini ātrumu un skrien ilgāku laiku, tas arī būs ļoti labs sākums. Tavs ķermenis pielagosies slodzei, tāpēc centies katru reizi palielināt to un drīz vien tas kļūs par tavas dzīves sastāvdaļu.

Lai palielinātu iespēju zaudēt vairāk kalorijas, kombinē lēnu skriešanu ar sprintu.

Lecamaukla

jumprope

Cilvēks, kurš sver aptuveni 68 kg var sadedzināt 750 kalorijas lecot ar lecamauklu aptuveni stundu. Ja tu sver vairāk, tu sadedzināsi vēl vairāk. Lēkāt vesalu stundu uz vietas var kļūt apnicīgi, tāpēc droši kombinē palēcienus uz priekšu, sāniem, uz vienas kājas un otras. Tas palīdzēs strādāt ar dažādām muskuļu grupām.

Treniņi ar svariem

weight-training

Ja treniņos vēlies dažādību un ar kardio vingrojumiem ir par maz, pievieno svaru cilāšanas vingrinājumus. Tas palīdzēs veidot izteiktāku ķermeņa formu un sadedzinās vēl vairāk kaloriju.

Kombinēt hanteļu vingrinājumus ar kardio treniņiem ir pavisam viegli.  Piemēram skrienot pa kāpnēm, pievienojot svarus. Bet visefektīvāk ir kombinēt, piemēram, atkārtojot četrus vingrinājumus 10 reizes, kur divi ir kardio un divi uz svaru bāzes, bet jāmērķē uz  dažādām muskuļu grupām. Pabeidz visus četrus vingrinājumus, un tad ar katru nākamo kārtu izpildi tikai devuņus, tad astoņus un ar katru reizi par vienu mazāk. Izmantot smagumu celšanu ir viens no vieglākajiem veidiem, kā palielināt treniņa intensitāti un sadedzināt vairāk kaloriju.

Peldēšana

swimming

Peldēšana ir viens vērtīgākajiem kaloriju dedzināšana vingrinājumiem, kas var sadedzināt līdz 700 kalorijām 68 minūtēs. Turklāt peldot tiek nodarbināts viss ķermenis uzreiz, ar nelielu ietekmi uz jūsu locītavām.

Ir acīmredzami daudz veidus, kā sadedzināt vismaz 700 kalorijas, bet tam nav obligāti jābūt tavam mērķim. Sportošana nav tikai lai zaudētu liekās kalorijas. Tas ir nepieciešams, lai iegūtu augstāku dzīves kvalitāti un labsajūtu.

4 Different Ways To Burn 700 Calories

7 ēdieni, kurus nekad neēst pirms treniņa

Ja esi atguvis gribasspēku doties uz sporta zāli – lieliski- tā ir puse no uzvaras. Bet tiklīdz Tu saņemies uzsēzties uz velotrenažiera, īsts izaicinājums ir atrast enerģiju, lai atdotu sevi visu treniņam.

Tāpat kā jebkura cita, labi aprūpēta mašīna, Tavs ķermenis pieprasa to pašu, lai spētu pareizi strādāt, it īpaši tajās pēdējās 10 treniņa minūtēs. Tu zini, ka nevajadzētu pieēsties kūciņas, picu vai dzert šampanieti stundu vai divas pirms sportošanas, bet ir vēl daži produkti, šķietami veselīgi, kuri pirms treniņa nebūtu vēlams ēst. Esam apspriedušies ar dietologiem, lai atklātu, kādas sastāvdaļas padara treniņu rezultātus ne tik labus un ko vajadzētu ēst to vietā.

Lapu zaļumi

Uzturs, kas bagāts ar salātiem un dārzeņiem parasti ir super lielisks. Taču zaļumi, piemēram kāposti, spināti un brokoļi, kad esat kustībā, var izraisīt nopietnu diskomfortu. “Pateicoties augstajam šķiedru sastāvam, lapu salāti gandrīz vienmēr izraisa vēdera uzpūšanos, ” saka Filips Goglia, autors – Turn Up The Heat: Unlock the Fat-Burning Power of Your Metabolism. “Ja Tev ir sajūta, ka vēlies, kaut ko vieglu pirms treniņa, samaini zaļos salātus pret zaļu smūtiju,” saka Keitija Serbinski, reģistrēta dietoloģe un nodibinājuma Mamma mammai dibinātāja. “Vienkārši sajauc savus iecienītākos augļus ar pus glāzi zaļumiem, ūdeni un auzu pārslas”. Tas viss būs pavisam viegls.

Sporta dzērieni

Tavs mīļākais sportists varētu reklamēt pudeles ar jaunākajiem muskuļu dzērieniem, bet lielākā daļa no zīmoliem piedāvā ļoti maz uzturu un pārāk daudz cukuru. “Sporta dzērieni var saturēt pāris vitamīnus un elektrolītu, bet augstais cukura saturs iet cauri Tavai sistēmai, kas vēlāk var izraisīt problēmas,” saka Serbinski.

“Tā vietā izvēlies zema nātrija saturošu tomātu sulu, kas nodrošina ar kāliju, veicina veselīgāku asinsspiedienu un var pat palīdzēt Tev saglabāt ūdens daudzumu organismā nedaudz ilgāk, pateicoties zemā nātrija daudzumam tās sastāvā,” saka Nancy Teeter, reģistrēta dietoloģe.

Hummus vai pupiņu mērcīte

Nav šaubu, ka pupiņas ir lielisks proteīna avots, bet pagatavots hummus un pupiņu mērcītes satur daudz eļļas. “Ja Tu personīgi iemērc pupiņas ūdenī pirms vārīšanas, tad Tu atbrīvojies no kaitīgā pelējuma, bet, ja ne… Tu riskē patērēt pārāk daudz pelējuma, kas var izraisīt iekaisumus, samazinot skābekļa patēriņu,” saka Goglia. Uzpildies ar pāris kodieniem zema tauku saturoša mājas siera/biezpiena – tas ir viegls un ar proteīniem bagāts, bez visas tās eļļas.

Pilngraudu maize un smalkmaizītes

Ēst pilngraudu ēdienu ir labi. Tas nav labi, ja gatavojies aktīvi kustēties. “Ogļhidrāti ar noteiktām saistvielām var izraisīt iekaisumu, kas nozīmē, ka tie notur ūdeni un var izraisīt vēdera uzpūšanos, ” saka Goglia. “Šād veida ēdieni nodrošina Tevi ar enerģiju, jo tas ir cukurs, bet blakusparādības atsver ieguvumus.” Tā vietā izvēlies parasto, balto tortilju, kas satur mazāk šķiedrvielu un pārsmērē to ar nedaudz riekstu sviestu un banānu papildus enerģijas kodienam, iesaka Serbinski.

Sēkliņas

Paķerot kādu sēklu paciņu, ko ātri uzkost pirms jogas var atstāt tevi ar uzpūtušos vēderu un diskomfortu kuņģī. “Tas viss dēļ tauku satura, ko var ierobežot, ja Tu tās pievieno citiem produktiem, kas satur mazāk šķiedrvielas, ” saka Serbinski. “Padomā par savu mīļļāko sēklu (tējkarote vai divas) sajaukšanu ar pus glāzi auzu pārslām. Tauku, olbaltumvielu un ogļhidrātu kombinācija – proporcionāla Tava ķermeņa vajadzībām, lai sniegtu labākos rezultātus.”

Jebkas pikants

Neviens negrib sajust krampjus un dedzināšanu pakrūtē – taču tas ir risks, ko vari piedzīvot, ja ēd pagājušā vakara ķīniešu ēdienus vai čipsīšus. “Ēdiens ar daudz garšvielām prasa lielu gremošanas laiku, kas Tevi vedina uz miegu, nevis smagu treniņu,” saka Goglia. “Ja Tev kārojas kaut kas bagātīgs un pikants, izvēlies vistu vai tītaru, kas pildīts ar olbaltumvielām un maz saturošu visu pārējo.” Tikai atceries nopirkt kaut ko ar samazinātu nātrija daudzumu un maz vai nemaz mākslīgajām piedevām.

Proteīna batoniņi

“Neļauj sevi apmuļķot ar veiklu mārketingu,” saka Goglia. “Ja nu vienīgi tas, ko tu ēd negaršo pēc laša, vistas vai steika, nevis cepumiem vai šokolādes. Iespējams tas ir pārlādēts ar cukuru vai citiem pasaku putekļiem.” Ja Tu meklē kaut ko, ko iekost pa ceļam un batoniņš ir vienīgā iespēja, tad pārliecinies, ka tas satur vismaz pusi uz pusi sadalījumu.

7 Foods You Should NEVER Eat Before A Workout

Alus un sports nav nesavienojami

Ir daži attaisnojoši iemesli, kāpēc pēc skrējiena nemaz nav slikti iedzert kādu alus kausu.

Lai gan daudzi skriešanas mīļotāji piekristu, ka alus nav no tiem veselīgākajiem dzērieniem, tomēr ir labas ziņas tiem, kuri ir iecienījuši tieši alus dzeršanu. Iemalkot pāris aukstus aliņus pirms došanās ārā, noteikti nebūtu tā labākā izvēle, bet alus – ar mēru – pēc skriešanas vai brīvajās (ne-skriešanas) dienās var būt pilnībā pieņemami. Alus var kalpot pat kā piemērots rehidrators, jo lielākajā daļā amerikāņu alus dzērienos ir apmēram 90 % ūdens ar 4.6 % alkohola, nelielu daudzumu proteīna un apmēram trešdaļa kaloriju nāk no ogļhidrātiem.

Tu jau noteikti zini, kad runa ir par sirds veselību, sarkanvīns ir zvaigzne, kas ir diezgan loģiski no tā pozitīvas ietekmes uz holesterīna līmeni. Bet viens no iemesliem, kāpēc sarkanvīns palīdz ir saistīts ar tā etanola saturu. Alus sastāv no tāda paša savienojuma, kas nozīmē, ka arī alus samazina slikto holesterīnu un paaukstina labo holesterīna līmeni.

Citi mērenie veselības ieguvumi (galvenais uzsvars uz mērenību) alkohola patēriņā ir žultsakmeņu sastopamības biežuma mazināšnās, kā arī samazinās risks iegūt 2. tipa diabētu un uzlabo kognitīvās funkcijas gados vecākiem cilvēkiem. Tā kā pieskārāmies tēmai – mērenība – jānorāda, ka tehniski, mērens patēriņš ir viena alus pudele dienā (0.5l) sievietēm un divas vīriešiem. Un nē – Jūs nevarat nedēļu atturēties no alus, lai visu iekavēto patērētu nedēļas nogalē 🙂

Bet ir vēl kas. Salīdzinot ar citiem dzērieniem, alus, īpaši vīriešiem, samazina saslimšanas risku ar nierakmeņiem. Iespējams tas saistīts ar savienojumiem, kas atrodas apiņos un augsto ūdens sastāvu alū, kā arī vispārējo diurētisko efektu.

Alus var padarīt arī tavus kaulus spēcīgākus. Labi, tas ir nedaudz pārspīlēti, taču jāatzīmē, ka mērena alkohola lietošana palielina kaulu minerālu blīvumu un ja Jūsu dzērienu izvēlē uzvar alus, tad kauli varētu kļūt cietāki, pateicoties augstajam silīcija saturam. Alus ir arī virāku B vitamīnu avots, piemēram, folāts, niacīns, riboflamīns, vitamīns B6, pantotēnskābe un B12. Kopumā, jo vairāk iesla šajā brūvējumā, jo augstāks B vitamīnu līmenis.

Tāpēc dienas veigās tev nevajadzētu kautrēties, ja tagad un iepriekš vēlies baudīt laimīgo stundu. Pateicoties veselīgajiem ieguvumiem, barības vielām un ūdenim, alus iederas sportiskajās aktivitātēs. Tomēr atceries noteikumus: alkohols nav domāts visiem un dienas beigās galvenā ir mērenība, jo alkohola un treniņu kombinācijai vienmēr pastāv liels risks.

The Health Benefits of Beer

5 garšaugi un garšvielas skaistumam

Ko Jūs darītu, ja Jums teiktu, ka varat iegūt nevainojami skaistu ādu un spēcīgus matus, izmantojot sastāvdaļas no sava garšaugu plaukta? Tas ir iespējams. Veselīga, sabalansēta diēta, bagātīga ar pretiekaisums pārtiku un sastāvdaļām ir galvenā atslēga, lai saglabātu veselu ādu un matus, saka Lisa Moskovitz.

Lisa ir diētas speciāliste, kura visbiežāk saviem klientiem iesaka receptes, kurās iekļauti garšaugi un garšvielas. Tie var izdarīt īstus brīnumus.

Lūk, pieci garšaugi un garšvielas, kas varētu būt Jūsu ādas un matu skaistuma noslēpumi:

Kanēlis

Kanēlis ir iedarbīgs antioksidants, kas palīdz novērst saules radītās pēdas un vides izraisītos ādas bojājumus, saka Jessica Weiser, M.D., sertificēta dermatoloģe.

Kanēlis uzlabo asins plūsmu un cirkulāciju, lai pavairotu šūnas un atjaunotu ādu.

Pamēģini pievienot vienu tējkaroti dienā savai rīta kafijai vai auzu pārslu putrai.

Ķiploku pulveris

Lai cik seni būtu mājās gatavotie matu aizsardzības līdzekļi, ķiploki ir apmēram tik pat seni. Bagātīgi ar cisteīnu, aminoskābi, kas sniedz matiem savu spēku un ne tikai. Saskaņā ar pētījumu, kas publicēts Indijas žurnāla – “Journal of Dermatology, Venereology, and Leprology“, ķiploki novērš matu izkrišanu un vēl vairāk stimulē to augšanu, ja ķiploku novieto uz matu folikulas.

Lai izveidotu savu ķiplokmastu, sajauc:

  • 1/4 tējkaroti ķiploku pulveris
  • ~57 grami eļļa (olīvu vai kokosriekstu)

Karsē maisījumu 30 sekundes mikroviļņu krāsnī. Masu iemasēt galvas ādā un atstāt 20 minūtes, pēc tam izskalot.

Pipari

Pikantie, aromātiski pipari – čili, paprika un sarkanie pipari – ir bagāti ar A un C vitamīniem un lieliski cīnās ar brīvajiem radikāļiem. Pamēģiniet pievienot vienu līdz diviem pipariem savai maltītei, lai pamanītu, ko tie dod. Varat izmantot arī sarkano piparu pārslas, lai veiktu pīlingu un atbrīvotos no atmirušās ādas vai arī izmēģiniet sajaukt sāli, kādu no pipariem ar olīveļļu, lai iegūtu sildošu ķermeņa skrubi.

Kurkuma

Kurkuma jau izsenis Indijas kultūrā ir ticis daudzināts ar savām pretiekaisuma īpašībām. Lai iegūtu spīdumu, sajauc:

  • 1 tējkarote kurkuma pulveris
  • 3 ēdamkarotes piens
  • 2 ēdamkarotes milti
  • daži pilieni medus

Padoms: Izmantojiet jogurtu (kas ir pilns ar probiotiķiem) nevis pienu, ja jūs vēlaties cīnīties pret pinnēm. Lai viss kļūti vēl labāk, pievienojiet pus-tējkaroti kurkuma savam smūtijam vai omletei.

Diļļu sēklas

Vēl viens izcils pretiekaisuma ierocis ir dilles. Lielisks, lai samazinātu ādas jūtīgumu. Lisa Jūsu diētai iesaka lietot vienu līdz četrus gramus dienā. Šīs aromātiskās sēklas dos dubultu ieguvumu arī matu kopšanai. Sasmalcinātas diļļu sēklas kombinācijā ar verdošu ūdeni, matu skalošanai palīdzēs mazināt blaugznas un stirinās šķipsnas.

Pirms Jūs sākat lietot garšaugus un garšvielas…

Paturiet prātā, ka pat dabiskajiem līdzekļiem var būt blakus parādības.

Šķiet nepareizi, ka kaut kas dabisks var būt kaitīgs. Bet –  saražotie, dabiskie produkti var būt gan labi, gan slikti.

Tāpēc – pirms Jūs iekļaujat garšaugus un garšvielas savā skaistumkopšanas rutīnā, konkultējieties ar ārstu, iesaka Jennifer Chen, M.D., dermatoloģijas docente Stenfordā.

The Secrets to Healthier Skin and Hair Are Hiding in Your Spice Rack